Milyen információkat rejtenek az élelmiszercímkék, és mire figyelj, ha inzulinrezisztenciával élsz?

A helyes táplálkozás, kiegyensúlyozott étrend a tervezésnél és bevásárlásnál kezdődik. Ehhez elengedhetetlen, hogy ismerd, milyen információk találhatók a boltok polcain kapható élelmiszerek címkéin, és hogyan értelmezd azokat.

Az élelmiszerek jelölése az Európai Unióban szigorúan szabályozott. A gyártók kötelesek bizonyos információkat feltüntetni a termékeik csomagolásán, mint például az összetevők listája, a tápértéktáplázat, a termék nettó tömege, különböző azonosító kódok, stb. Ezek közül térjünk ki azokra egy kicsit részletesebben, amelyek az egészségtudatos, illetve a speciális táplálkozási igényű vásárlók számára mankót nyújtanak, az étrendjükbe illeszkedő élelmiszerek kiválasztásához.

Élelmiszerek esetében talán a legfontosabb információ az összetevők listája, amelyet a gyártó/forgalmazó köteles jól olvashatóan feltűntetni az élelmiszeren. Az összetevőket azok felhasználási mennyiségére vonatkozóan, csökkenő sorrendben kell felsorolni. Ez azt jelenti, hogy amelyik összetevőt a lista első helyén találod, abból tartalmaz legtöbbet az élelmiszer, és így tovább. Ez különösen fontos abból a szempontból, hogy meg tudd ítélni, egy-egy hasznos vagy került alapanyag milyen mennyiségben van jelen a termékben. Ha például inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben szenvedsz, koránt sem mindegy, hogy a cukor elsőszámú, vagy csak elhanyagolható összetevő.

Nagyon fontos, hogy az összetevői listában a 14 leggyakoribb allergént jogszabályilag meghatározott módon, kiemelten kell feltűntetni. Ennek célja, hogy segítse a táplálékallergiával- és intoleranciával élők megfelelő termékválasztását.

A tápértéktáblázat feltűntetése szintén kötelező. Ennek segítségével megtudhatod, az adott termék hány kalóriát, illetve milyen és mennyi tápanyagot tartalmaz. A tápértékeket megadhatja a gyártó 100g-ra, folyadékok esetében 100ml-re, és egy adagra vonatkozóan is. Nagyon fontos, hogy mindig alaposan nézd meg, milyen mennyiségre vonatkoznak az értékek! Amennyiben 100g-ra vannak megadva a tápértékadatok, akkor az általad fogyasztott mennyiség súlyából könnyedén kiszámolhatod, hány kalóriát és mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt, stb. juttatsz a szervezetedbe. Ha viszont 1 adagra vonatkoznak az értékek, mindig bizonyosodj meg róla, hogy a megvásárolt kiszerelés hány adagot tartalmaz. (Például, egy csokoládészelet – amit legtöbben egyszerre esznek meg – gyakran kétszeri fogyasztásra javasolt adagot tartalmaz, így ha csak átfutod a tápértéktáblázatot és nem figyeled a mennyiségeket, könnyedén félreértés alakulhat ki azzal kapcsolatban, hány kalóriát is eszel meg a szelettel.)

A tápértéktáblázat kötelezően feltűntetendőinformációi közé tartozik a termék energiatartalmán kívül a fehérje, zsír, azon belül a telített zsírsavak, a szénhidrátok, azon belül a cukrok, valamint a só mennyisége. Nem kötelező feltűntetni a rosttartalmat, illetve egyéb tápanyagokat, mint például a telítetlen zsírsavak vagy egyes édesítőszerek mennyiségét, ezeket a gyártó önkéntesen megadhatja. Ha valamilyen szénhidrátanyagcsere-zavarban szenvedsz, kiemelten fontos tudnod, hogy a szénhidrátok mennyisége a termékben található összes szénhidrátra vonatkozik, ezt a számot kell figyelned, amikor az egy étkezésre kiszabott szénhidrát mennyiségével számolsz. Jó, ha tudod azt is, hogy a szénhidrátokon belül megadott cukrok nem azonosak a hozzáadott cukor mennyiségével! Ide kell számítani az összes szabad cukrot, amelyet az élelmiszer tartalmaz, így például a tejtermékekben, gyümölcsökben természetes módon előforduló tejcukrot, gyümölcscukrot is. Ez a szám arról ad információt, várhatóan milyen gyorsan fogja megemelni a termék a vércukorszintedet. A glikémiás index kapcsán azonban fontos, hogy a cukortartalom mellett a termék rost-, fehérje-, illetve zsírtartalmát is figyelembe vedd, hiszen ezek lassítják a szénhidrátok, cukrok felszívódását.

Még egy fontos dolog a szénhidráttartalommal kapcsolatban. Bizonyos édesítőszerek energia-, és szénhidrátmentesek (ilyen például a stevia), míg mások rendelkeznek energiatartalommal és szénhidráttartalommal is. Ide tartoznak a cukoralkoholok, mint például a xilit vagy a mannit, amelyekkel gyakran találkozhatsz cukorbetegeknek, diétázóknak szánt édességek, kekszek, csokoládék összetevői között. De van egy kivétel a cukoralkoholok között, ez pedig az eritrit, egy olyan édesítőszer, amely ugyan hivatalosan tartalmaz valamennyi energiát és szénhidrátot, az azonban a szervezetben nem tud hasznosulni, így végső soron energiamentesnek tekintjük. A tápérték táblázatban azonban a szénhidrátok közé kötelező beszámolni, habár 0 kalóriaértéket társítunk hozzá. Ez azt jelenti, hogy ha egy termék eritrittel van édesítve, akkor a valós szénhidráttartalma némileg alacsonyabb lesz, mint amit a tápértéktáblázatban feltűntetve látsz, hiszen az eritrit szénhidráttartalma csak ’papíron’ létezik, a szervezetben nem szívódik föl.

Ne feledd, mindig olvasd el alaposan a termékek címkéjét, hogy tudatos döntést hozhass a vásárlás során!