Kövess minket a közösségi oldalakon, ahol első kézből értesülhetsz az egészséges életmóddal kapcsolatos hírekről, receptekről és az új termékeinkről.

Belépés / Regisztráció

Hogyan étkezz a mindennapokban, ha inzulinrezisztenciával diagnosztizáltak

Étrendi tippek inzulinrezisztencia esetén

Bár az inzulinrezisztencia (IR) kialakulása növeli a prediabétesz- és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának a kockázatát, a jó hír, hogy az IR diagnosztizálása még csak egy figyelmeztető jel. Egészséges életmóddal (rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott étrend) a diabétesz megelőzhető.

Az étrend tekintetében általánosságban elmondható, hogy a legjobb választást a teljes kiőrlésű és feldolgozatlan élelmiszerek jelentik.

A feldolgozott élelmiszerek – mint a fehér kenyér, tészták, fehér rizs (kivéve Basmati), üdítőitalok – nagyon gyorsan emészthetők, így hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak. A gyors vércukorszint megugrás extra terhet jelent az inzulin hormonok előállításáért felelős hasnyálmirigy számára.

A telített zsírsavak szintén összefüggésbe hozhatók az inzulin rezisztenciával, a telítetlen zsírok jobb alternatívát jelentenek. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása (önmagukban vagy szénhidrátokkal kombinálva) segít lassítani az emésztést, csökkentve a hasnyálmirigyre helyezett terhelést.

Íme néhány alapanyag kategória, melyeket kombinálva bármely étkezésre egészséges, tápláló finomságokat lehet készíteni.

Zöldségek

A zöldségek alacsony kalóriatartalmú- és rostban gazdag élelmiszerek. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk mindenkinek javasolt, különösképpen azoknak, akik kordában szeretnék tartani vércukorszintjüket. Bár a legjobb választást a friss zöldségek jelentik, az alacsony sótartalmú konzervek vagy fagyasztott zöldségek is jó alternatívát képviselnek.

A leginkább javasolt zöldségek: paradicsom, spenót, színes paprikák, kelkáposzta, brokkoli, karfiol és kelbimbó.

Bár a zöldségből készült levek szintén egészségesek, mégsem annyira laktatók és rostosak, mint a nyers párjuk.

Gyümölcsök

A friss gyümölcsök leginkább rost-, vitamin- és ásványianyag forrást jelentenek a szervezet számára. A gyümölcsből készült, hozzáadott cukrot nem tartalmazó konzervek fogyasztása is megfelelő, de tekintettel arra, hogy a gyümölcs feldolgozás során a bőr/héj sok esetben eltávolításra kerül, kevesebb rostot tartalmaznak, mint a friss- vagy fagyasztott párjaik.

Leginkább a magasabb rosttartalmú gyümölcsök fogyasztása javasolt. Ilyenek például az alma, a bogyósok, banán, szőlő, szilva és a barack.

A gyümölcslevek fogyasztását érdemes kerülni, mivel közel olyan gyorsan emelik meg a vércukorszintet, mint a cukros üdítőitalok.

Tejtermékek

A tejtermékek biztosítják a fogak- és csontok épségének megőrzéséhez szükséges kálcium forrást. Mindig zsírszegény, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejet vagy joghurtot válassz. Kerüld a magas zsírtartalmú tejek- és joghurtok fogyasztását, hiszen az állati eredetű termékekben található telített zsírsavakat összefüggésbe hozták az inzulin rezisztenciával.

Ha laktózérzékeny vagy, próbáld ki a különféle natúr növényi italokat! Ilyenek például a rizs-, mandula-, kókusz- és szójaitalok.

Teljes kiőrlésű gabonák

Mivel vitaminokban-, rostban- és ásványi anyagokban gazdagok, jó választást jelentenek az inzulinrezisztensek számára. Bár sokan abban a hitben élnek, hogy a diabétesz kialakulásánk megelőzéséhez kerülni kell a szénhidrátokat, az egészséges, teljes kiőrlésű, feldolgozatlan élelmiszerek adta szénhidrátok valójában jó energiaforrást jelentenek a tested számára. A lényeg, hogy választásod a lehető legkisebb mértékben feldolgozott gabonafélékre essen.

A gabonákat érdemes fehérjében-, és egészséges zsiradékokban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztani. Ez segít elkerülni a vércukorszint fogyasztást követő hirtelen megugrását.

Egészséges zsírok

Válassz egészséges, telítetlen zsírokat! Ezek amellett, hogy segítenek lassítani a tápanyagok felszívódást, biztosítják a szervezeted számára szükséges esszenciális zsírsavakat is.

Az olajos magok és a belőlük készült magvajak egészséges zsírokat, magnéziumot, fehérjét és rostot biztosít a szervezeted számára. Az olajos magvak szénhidrátban is alacsonyak, ez mindenki számára előnyös, aki vércukorszintjét kontrol alatt szeretné tartani.

Az omega-3 zsírsavak a halakon túl megtalálhatóak néhány olajos magban is. Ilyenek például a lenmag és a dió.

De légy elővigyázatos! Avval együtt, hogy az olajos magvak nagyon egészségesek, a magas kalóriatartalmuk jelentősen megdobhatja a napi energia beviteled, ha nem a megfelelő mennyiségben fogyasztod őket. Arra is légy tekintettel, hogy néhány olajos mag hozzáadott sót- és cukrot is tartalmaz. Ez tovább növeli a termék kalóriatartalmát, és csökkenti a magnak és a belőle készült vajnak a tápértékét.

A „jó” zsírok tekintetében az avokádó és olívaolaj is ideális választás lehet.

Hüvelyesek

A babfélék remek rost- és fehérjeforrást biztosítanak. Ha időszűkében vagy, a szárazbab a lecserélhető a konzerves változatára is. A lényeg itt annyi, hogy a felhasználást megelőzően a konzerv levét érdemes leönteni, majd a szemeket leöblíteni, mert a lé jelentős mennyiségű sót tartalmazhat.

Halak

Azok a halak, melyeknek a húsa omega-3 zsírsavakban gazdag, csökkentik a színinfarktus kockázatát. Ilynek például a tonhal, makréla, hering, szardínia és pisztráng.

A tilápia, tőkehal, lepényhal vagy laposhal szintén jó választások, de omega-3 tartalmuk alacsonyabb, mivel kevesebb összzsírt tartalmaznak, mint az előzőleg felsorolt fajták.

A homár-, fésűkagyló-, garnélarák-, osztriga szerelmesei is élvezhetik a „tengeri herkentyűk” különleges ízét, bár itt megjegyzendő, hogy a felsorolt termékek rendszeres, nagyobb mennyiségű fogyasztása hatással lehet a koleszterinszint emelkedésére.

Mint bármely más ételnél, a halhúsoknál is kerüld a rántott- vagy zsírban sült változatok fogyasztását. Ha mégis úgy döntenél, hogy ezt választod, próbáld meg „egészséges” zsiradékokban kisütni.

Csirke

Fontos, hogy fogyasztás előtt a húst tisztítsd meg a bőrétől. A csirkebőr sokkal több zsírt tartalmaz, mint maga a hús. A jó hír az, hogy a húst nyugodtan megsütheted a bőrében is (így nem szárad annyira ki), csak távolítsd el, mielőtt elfogyasztod.

További sovány fehérjék

Amíg sovány a húsa, inzulinrezisztensként sertést, borjúhúst, bárányt és marhát is nyugodtan ehetsz. Sertéshúsnál válaszd a szűzpecsenyét vagy a karajt, marhából sovány, zsírjától leválasztott húst válassz.

A vegetáriánus proteinek – mint a szója, tempe, bab vagy egyéb hüvelyesek – is remek fehérjeforrást jelentenek.

Súlycsökkentés

A túlsúly növeli a diabétesz- és szövődményei kialakulásának a kockázatát. Már néhány kilogramm súlyfeleslegtől való megszabadulás is csökkenti egészségügyi kockázataidat, és segíthet szabályozni a cukorszintedet. Egy 2002-es tanulmány szerint már egy 5-7%-os súlyleadás is mérsékli a diabétesz kialakulásának kockázatát. Testsúlyt úgy tudsz a leghatékonyabban leadni, ha minden nap végzel valamilyen gyakorlatot, és kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit szervezeted eléget. Legyél reális magaddal! Mindig olyan célokat tűzz magad elé, melyek elérhetőek és elég specifikusak. A súlycsökkentés nem egyik napról a másikra megy.  

Végezetül néhány gondolat a mozgásról

A rendszeres testmozgás szintén segíti a cukorbetegség kialakulásának megelőzését azáltal, hogy:

  1. Mérsékli a vércukorszintedet
  2. Segíti a testsúlycsökkentést

További pozitívum, hogy a mozgás hatására sejtjeid hatékonyabban reagálnak a hasnyálmirigy által megtermelt inzulinre is.

Bármilyen jellegű mozgás segíthet a célod elérésében. Olyasvalamit válassz, amit élvezel is. Mozogj rendszeresen, hogy kalóriát égess és a vércukorszintedet a céltartományban tartsd!

Minden alkalmat ragadj meg, hogy megmozgasd magad! Munkahelyeden lift helyett használj lépcsőt, az ebédidőben sétáld körbe az épületet. Az ügyintézést kösd össze egy kis sétával, parkolj le valamivel messzebb a célállomástól az autóddal.

Végezetül, de nem utolsó sorban kiemelten fontos az inzulinrezisztencia korai felismerése. Sok ember nem is sejti, hogy inzulinrezisztenciában szenved, csak miután a betegség már 2-es típusú diabétesszé fejlődik. Ha hajlamos vagy a diabéteszre, rendszeres időközönként vizsgáltasd ki magad. Amennyiben az IR-t időben diagnosztizálják, még tudsz lépéseket tenni, hogy csökkentsd a diabétesz- és a velejáró szövődmények kialakulásának kockázatát.

Mielőtt változtatnál az étrendenden vagy a testmozgási rutinodon, mindenképpen konzultálj az orvosoddal vagy a dietetikusoddal. Ők szakszerű segítséget tudnak adni a számodra a személyre szabott étrend, és a megfelelő testmozgási terv összeállításához.