4 + 1 tipp a hobbi sportolás melletti étkezésedhez

Mikor szeretnénk tenni egy kicsit magunkért és az egészségünkért, legjobb, ha elkezdünk valami olyan sportot, ami feltölt minket, és kikapcsol. Nem könnyű feladat megtalálni a számunkra legtökéletesebb mozgásformát, kell hozzá egy jó nagy adag kitartás, de ha egyszer elkap minket a mozgás szeretete, nehéz utána abbahagyni. A rendszeres mozgásnak rengeteg pozitív hatása van, levezethetjük vele a mindennapi stresszt, miközben a testünk endorfint (boldogsághormont) termel, aminek köszönhetően sokkal jobb lesz a közérzetünk. Egy idő után testünkön is elkezdjük látni a pozitív változást, amihez a táplálkozásunkkal sokat tehetünk.

Ha elkezdünk utánanézni, hogy a rendszeres sportolás mellett, hogyan étkezzünk, gyakran a rengeteg információban elveszik az ember. 

1. tipp
A legfontosabb, hogy ha hobbi sportolók vagyunk, nem szükséges rögtön étrend-kiegészítők után nyúlni, egy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással, amely mentes mindenféle szélsőségektől (túlzott fehérje-, energiabevitel) fedezni tudjuk tápanyag szükségleteinket.

Érdemes már az elején végig gondolni, hogy mi a célunk:

• Szeretnénk fogyni?
• Vagy csak fittebbek lenni, de a súlyunkat tartani?
• Esetleg testtömeg növelést szeretnénk?

2. tipp
Ha utóbbi kettő akkor megengedhetjük magunknak, hogy sportolás mellett nagyobb adagokat fogyasszunk el, az egyes étkezések alkalmával. De ilyenkor is oda kell figyelnünk, hogy miből visszük be a többlet energiát, válasszunk olyan ételeket, amelyek egy egészséges kiegyensúlyozott táplálkozásba beillenek, tartalmaznak összetett szénhidrátokat, fehérjét, jó zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

3. tipp
Ha a fogyás a célunk, jobban figyelnünk kell a mértékletességre az étkezéseknél. Kerüljük viszont a nagyon szigorú alacsony kalóriabevitelű diétákat. Azzal, hogy sanyargatjuk magunkat és koplalunk, megvonjuk a szervezetünket fontos tápanyagoktól, ezzel gyengítve az egészségünket. Ugyanakkor a testünk a koplalásnál elkezd “tartalékolni”, anyagcserénk lelassul, és a kezdeti fogyásunk megáll. Ilyenkor is a “többször keveset” elvet kell követni, ezzel megelőzhetjük, a vércukoringadozásunkat, amik miatt könnyen ránk törhet a farkaséhség, és befalunk bármit, ami elénk kerül. 

Jó, ha tisztába vagyunk azzal is, hogy edzések előtt és után más tápanyagokra van szükségünk. 

4. tipp
Edzések előtt válasszunk könnyen emészthető, magasabb szénhidráttartalmú ételeket, amelyek ellátnak minket a sportolás alatt energiával, ezzel növelve az edzésünk hatékonyságát, a zsíros, fűszeres, nehéz fogásokat viszont kerüljük! Figyeljünk arra is, hogy étkezésünket 1-1,5 órával az edzésünk előtt fejezzük be mivel könnyen rosszul lehetünk, illetve a teljesítményünkre is kihat, ha tele van a gyomrunk. De üres hassal se álljunk neki egy intenzívebb edzésnek! Ilyenkor is érdemes egy arany középutat választani, tervezzünk előre, legyen nálunk mindig valami könnyen elfogyasztható egészséges harapnivaló, mint egy gyümölcs vagy müzliszelet.

5. tipp
Sportolás során mozgósítjuk energiaraktárainkat, intenzíven igénybe vesszük izmainkat, melyeken ilyenkor apró sérülések keletkeznek, ezek a mikrosérülések szükséges feltételei az izomépítésnek. Így az edzések után fontos, hogy segítsük izomrostjaink regenerálódását, valamint a lemerült energiaraktárainkat újra töltsük. Egy kiegyensúlyozott edzés utáni étkezés ellátja testünket azokkal a tápanyagokkal, amelyek szükségesek ezekhez a folyamatokhoz. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen fehérjeforrást, és szénhidrátot is! A fehérje gondoskodik az izomszövet újjáépítéséről, a szénhidráttal pedig lemerült energiaraktárainkat tölthetjük újra. A tejtermékek kitűnő fehérjeforrások, így bátran fogyasszunk joghurtot, túrót, ricottát, szénhidrátnak pedig gyümölcsöt, granolát, zabkását.

Ha konkrétabb céljaink vannak, érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, aki személyre szabottan tud táplálkozási tanácsokat adni nekünk!