Ezekre a tápanyagokra figyelj oda, ha vegetáriánus/vegán vagy!

Korábbi blogbejegyzésünkben megismerkedhettél a vegetáriánus, illetve vegán étrendek típusaival, illetve azok jellemzőivel. Most arra szeretnénk felhívni a figyelmed, milyen tápanyagok pótlására kell különösen odafigyelned, ha a húsokat vagy az összes állati eredetű élelmiszert száműzöd az étkezésedből.

Az ember eredendően mindenevő faj, azaz az étrendben szerepet kapnak a különböző növények, illetve húsok, egyéb állati termékek is. Sokan azonban vallási, etikai vagy fenntarthatósági megfontolásból úgy döntenek, szervezetüket csak a növényekkel akarják táplálni. Ahhoz azonban, hogy egy ilyen megszorító étrend ne okozzon hiánybetegséget, illetve teljeskörű tápanyag-ellátottságot biztosítson, elengedhetetlenül szükséges, hogy kellően változatosan és tudatosan legyenek az étkezések összeállítva.

Lássuk, milyen tápanyagok bevitele lehet hiányos vegetáriánusok, illetve vegánok esetében.

Fehérjék:

Aminosav-összetételük alapján az állati eredetű, így a húsokban, halakban, tejtermékekben és tojásban található fehérjéket tekintjük teljes értékűnek, míg a növényekben található fehérjék nem teljes értékűek. Amennyiben az étrend húst nem, de tejtermékeket, tojást megfelelő mennyiségben tartalmaz, az esetben a fehérjék minőségi bevitelét illetően nem kell tartani. Amennyiben azonban teljesen vegán, növényi alapú étrendről van szó, különös figyelmet kell fordítani a fehérje bevitelre: a növények, megfelelően párosítva képesek egymás aminosav-készletét kiegészíteni, és így az étkezés teljes értékűvé tehető. Amennyiben gabonafélék hüvelyesekkel, illetve olajos magvakkal vannak kombinálva, komplett fehérjebevitelről beszélhetünk. Jó példa lehet egy rizottó borsóval, pirított mandulával megszórva, babfélékből és gabonákból, chia maggal vagy lenmaggal készült növényi fasirt, a szezámmaggal és csicseriborsóval készült hummusz teljes kiőrlésű pirítóssal, stb.

Vas

Számos élelmiszer tartalmaz vasat, azonban tudni kell, hogy szervezetünk legjobban a húsokban található, hem-kötésben lévő vasat tudja hasznosítani. Ezzel szemben a növényekben található vas igen kis mértékben hasznosul csak, így a húsfélék kerülésével a vas pótlásáról mindenképp gondoskodni kell. Vasban gazdagabb alapanyagok például a teljes értékű gabonafélék, pl.: a zab vagy a búza (kifejezetten a búzacsíra és a búzakorpa), a hüvelyesek, kiváltképp a csicseriborsó, a vöröslencse vagy a vesebab, a káposztafélék, így a brokkoli, fodros kel, továbbá a kakaó, az aszalt gyümölcsök, és sok olajos mag is. A vas felszívódását jelentősen tudja növelni, ha C-vitamin tartalmú étellel fogyasztjuk együtt. Vegetáriánus étrend mellett a szervezet vasszintjét rendszeresen ellenőrizni kell, és szükség esetén külső pótlást kell alkalmazni.

B12-vitamin

A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ugyan a bélbaktériumaink is képesek kis mennyiségben előállítani, ez azonban sajnos nem elegendő, hogy a szükségletünket fedezze. Teljesen vegán étrend mellett ezért mindenképp gondoskodni kell a B12 pótlásáról, ennek legjobban hasznosuló és leggyakoribb formája az étrend-kiegészítő készítmények szedése.

Ómega-3 zsírsavak:

Az ómega-3 zsírsavak úgynevezett esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell bevinnünk azokat. Ebbe a csoportba több zsírsav is tartozik, ezek az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Míg az ALA növényekben is megtalálható – például a lenmagban, chia magban, diófélékben -, addig az EPA és a DHA csak állati eredetű élelmiszerekben, leginkább a halakban. Mindamellett, hogy a fent említett ALA források napi bevitele elengedhetetlen vegán étrend esetén, legtöbb esetben a halolajok pótlására is szükség lehet.

Kalcium:

A csontok egészségéért felelős, és számos sejtszintű folyamatban résztvevő kalcium legjobb étrendi forrásait a tejtermékek jelentik. A tejtermékekben a kalcium hasznosulását a D-vitamin és egyéb tényezők is segítik, ezért is tekintjük ideális kalciumforrásoknak. Ezzel együtt számos növény is tartalmaz bőségesen kalciumot, többek között a szezámmag, a mák, a hüvelyesek, így a szójabab, a csicseriborsó, a lencsefélék vagy éppen az amaránt.

A fentiek mellett nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy a szigorú vegán étrend megfelelő összeállításához mindig kérd dietetikus szakember segítségét, hogy személyre szabottan, teljes értékű étrendet valósíthass meg a mindennapokban. Ezen kívül amennyiben vegán étrendet folytatsz, a rendszeres laborvizsgálat, illetve orvosi kontroll is javasolt, hogy az esetleges hiányállapotok időben kiszűrhetők, és megfelelő kiegészítéssel, pótlással kezelhetők legyenek.