Kövess minket a közösségi oldalakon, ahol első kézből értesülhetsz az egészséges életmóddal kapcsolatos hírekről, receptekről és az új termékeinkről.

Belépés / Regisztráció

Hogyan tudod bármikor megbecsülni a megvásárolni kívánt élelmiszer vércukrodra gyakorolt hatását

A Glikémiás Index – minden, amit tudnod szükséges róla

A Glikémiás Index (GI) egy olyan 0-tól 100-ig terjedő skála, amely az élelmiszereket a bennük fellelhető szénhidrátok emésztése alapján rangsorolja. Azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a test vércukor szintjét. A skálán a cukor pontszáma 100.

A diabétesszel küzdő emberek esetében tisztán magas GI-vel rendelkező ételek, italok fogyasztása nem javasolt, mert ezek a vércukorszint káros kiugrásait okozhatják. Magas GI élelmiszerek rendszeres fogyasztása mellett az egészséges testsúly fenntartása szintén nagyobb kihívást jelent.

A tápláló és kiegyensúlyozott étrend az élelmiszerek széles választékát magában foglalja. Bár nem kell magunkat kizárólag az alacsony GI értékű ételek és italok fogyasztására korlátozni, annak ismerete, hogy az adott élelmiszer hol található a GI skálán, segít az egészséges döntés meghozatalában.

Táplálkozástudományi szakértők a szénhidrátokat korábban két csoportra osztották: komplex- és egyszerű szénhidrátok. Amíg a kristálycukor egyszerű szénhidrátnak minősül, a gabonák komplex szénhidrátforrást biztosítanak. A kutatók egykor úgy hitték, hogy azok az összetett szénhidrátok, amelyek kevésbé okoznak kiugrásokat a vércukorszintben. További kutatások kimutatták azóta, hogy a szénhidrátok fogyasztása-, és vércukorszint közötti kapcsolat ennél jóval összetettebb. A GI ezt az összetett kapcsolatot avval ragadja meg, hogy az ételeket/italokat aszerint rendezi sorba, milyen gyorsan emelik meg a test vércukorszintjét.

A GI skála kialakításához a kutatók tesztélelmiszereket adtak egészséges önként jelentkezőknek. Az adott élelmiszer tesztadagja 50g szénhidrátot tartalmazott. A következő napon egy másik, szintén 50g szénhidrátot tartalmazó élelmiszert adtak. Az ételek elfogyasztását követően, lemérték a tesztalanyok vércukorszintjét meghatározott időközönként, majd a kapott értékeket élelmiszerenként összehasonlították.

Minél magasabb egy élelmiszer GI indexe, annál gyorsabban emeli meg a vér cukorszintjét. A magas GI élelmiszerek okozta vércukorszint kiugrásokat hirtelen esések is követik, mely éhségérzettel párosul. A többségében magas GI élelmiszerek fogyasztása ezért túlzott kalória bevitelt is eredményezhet, hiszen az étkezést követően hamarosan ismét éhesnek érezheted magad.

GI pontszámok

Alacsony GI élelmiszerek: 55 vagy kevesebb

Közepes GI élelmiszerek: 56-69

Magas GI élelmiszerek: 70 vagy afölött

A Glikémiás Alapítvány ajánlása szerint az átlag 45-ös GI pontszám megcélzása biztosítja leginkább az egészségügyi előnyöket. Ez nem azt jelenti, hogy csak olyan ételeket fogyaszthatsz, melyek GI pontszáma 45 körüli. A hangsúly azon van, hogy a magas és alacsony GI élelmiszerek kiegyensúlyozott fogyasztására kell törekedni.

Fontos megjegyezni, hogy egy élelmiszer GI pontszáma csak egy közelítő becslés. Az adott élelmiszer GI értékét számos tényező befolyásolja:

  • A főzés emeli a GI-t. Például ugyanannak a tésztának alacsonyabb a GI-je, ha nem főzzük teljesen puhára
  • A feldolgozottság foka emeli a GI-t. Például a gyümölcslevek GI-je magasabb, mint a nyers gyümölcsé
  • Érettebb gyümölcsöknek általában magasabb a GI-je.
  • A rostok mérséklik az étkezés teljes GI-jét
  • Az egyidejűleg elfogyasztott élelmiszerek mindegyike hatással van az étkezés teljes GI-jére

Néhány példa alacsony GI élelmiszerekre:

  • Keményítőt nem tartalmazó zöldségek (pl. édesburgonya, répa)
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. teljes kiőrlésű kenyér)
  • Árpa, bulgur
  • Hüvelyesek (lencse, bab)
  • Teljes kiőrlésű tészták
  • Zabkorpa, zabliszt
  • Barnarizs, Basmati rizs
  • A legtöbb gyümölcs

Néhány példa magas GI élelmiszerekre:

  • Finomított gabonák (fehér rizs, fehérkenyér, fehérlisztből készült tészta)
  • Puffasztott rizs
  • Kekszek, péksütemények
  • Keményítőben gazdag zöldségek (pl. krumpli)
  • Tök
  • Kukoricapehely
  • Dinnye, ananász
  • Korpa pehely

Összefoglalva a GI hasznos támpontként szolgál az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kialakításához és folyamatos fenntartásához, de az egyéni igényeidnek, célodnak leginkább megfelelő étrend összeállításához érdemes lehet dietetikus szakember véleményét is kikérned.