Ha diabétesszel diagnosztizáltak, erre hamarosan nagy szükséged lesz

A helyes étkezési rutin kialakítása nemcsak a diabétesz megfelelő kezelése-, hanem a jó közérzet- és az optimális energiaszint megteremtése érdekében is kiemelt jelentőséggel bír. Az, hogy naponta mennyi étel és folyadék fogyasztása javasolt a számodra, nagyban függ:

• korodtól
• nemedtől
• fizikai aktivitásod szintjétől és
• kitűzött egyéni céljaidtól

Az egészséges- és kiegyensúlyozott étrend 5 fő élelmiszercsoportból tevődik össze. A változatos étrend kialakítása az 5 élelmiszerkategória egyes elemeinek megfelelő arányú összeállítását jelenti, hiszen egyetlen olyan alapélelmiszer sem létezik, amely átfogóan, megfelelő mennyiségben biztosítaná az összes szükséges tápanyagot a szervezeted számára.

Melyek ezek a főbb élelmiszercsoportok?

1. Zöldségek és gyümölcsök
2. Keményítő tartalmú élelmiszerek
3. Fehérje tartalmú élelmiszerek
4. Tejtermékek és ezek helyettesítői
5. Olajok, zsírok

Zöldségek, gyümölcsök

A diabétesz nem feltétlenül azt jelenti, hogy egyáltalán nem ehetsz gyümölcsöt. A zöldségek- és gyümölcsök természetüknél fogva alacsony kalóriatartalmúak, szervezeted számára vitamin- és ásványianyag forrást jelentenek. Bár táplálkozás-élettani szempontból a friss, nyers gyümölcsök és zöldségek jelentik a legértékesebb forrást, a szükséges mennyiség bevitele csak komoly erőfeszítések árán valósítható meg az év minden napján. Étrendedbe beépítheted a magas gyümölcs- és zöldségtartalmú, feldolgozott élelmiszereket is (fagyasztott-, natúr szárított- és konzervált változat). Vigyázat! Bár a gyümölcslevek és smoothiek a nyers gyümölcsök íncsiklandó, egészséges alternatívájának tűnnek, alacsonyabb rosttartalmuk következtében hirtelen emelkedést okozhatnak vércukorszintedben, ezért lehetőleg próbáld meg kerülni, mérsékelni fogyasztásukat.

Zöldség-, és gyümölcsfogyasztás előnyei

• Szénhidrát-, rost-, vitamin- valamint ásványianyag forrást biztosítanak a szervezeted számára
• A bennük található rostok segítik az emésztőrendszered megfelelő működését

Mekkora mennyiségben és milyen gyakran fogyaszd őket

• Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint felnőtteknek napi 400 gramm, vagyis közel fél kilogrammnyi zöldség-gyümölcs bevitele lenne optimális. A gyümölcsöket érdemes kisétkezések részeként, vagy nagyobb étkezések kiegészítéseként az étrendünkbe illeszteni. Minél inkább sokszínűen, naponta több fajtát is fogyasztva.

Keményítőtartalmú élelmiszerek

A közös bennük, hogy mind szénhidrát forrást jelentenek a szervezeted számára. A test a szénhidrátokat cukorrá bontja, a cukor a sejteket energiával látja el.

Ebbe a kategóriába tartoznak például a hagyományos (búza, árpa, rozs, zab, rizs, kukorica) és az úgynevezett álgabonák (hajdina, köles, amaránt, quinoa, cirok) is.

A burgonyával, fehér rizzsel és finomított búzalisztből készült tésztákkal, kenyerekkel táplálkozás-élettani szempontból az a probléma, hogy hirtelen megemelhetik vércukorszintedet, megnehezítve a diabétesz megfelelő kezelését.

Az élelmiszercsoportba tartoznak továbbá a teljes kiőrlésű lisztekből készült termékek (például kenyerek és tészták), valamint a basmati- és barnarizs is, melyek Glikémiás Indexe az előző szénhidrátforrásokénál alacsonyabb, így lassabban emelik a vér cukorszintjét.

A keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztásának előnyei

• A működéshez szükséges energiával látják el a szervezetet
• Az „egészségesebb” változatokban található rostok segítik az emésztő rendszer megfelelő működését, lassítják a szénhidrátok felszívódását

Milyen gyakran fogyaszd őket

• Lehetőleg minden nap
• Diabétesz esetén az egyéni igényeidnek megfelelő mennyiség- és az ajánlott szénhidrátforrások körének a meghatározásához mindenképpen érdemes dietetikus szakemberhez fordulnod

Fehérjetartalmú élelmiszerek

A különféle húsok és halak leginkább az izmok egészségéhez elengedhetetlen fehérjeforrást biztosítják a szervezeted számára. Javasolt főként sovány húsokat választani, a vörös- valamint a különféle feldolgozott húsokat csak mérsékelt mennyiségben fogyasztani. Az olajos halak, mint például makréla, lazac, szardínia gazdagok omega-3 zsírsavakban, melyek segítik szíved egészségének megőrzését. Vegetáriánus étrend esetén a lencse, bab, csicseriborsó, szójabab, tempeh, tofu a húsok megfelelő, fehérjében gazdag alternatíváját képezhetik.

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásának előnyei

• Hozzájárulnak az izmaid egészségének fenntartásához
• Az Omega-3 zsírsavak védik szíved egészségét

Milyen gyakran fogyaszd őket

• Próbálj meg fehérjében gazdag élelmiszereket minden nap enni, de nem szükséges mindig húst enned. Fogyassz legalább heti 1-2 alkalommal omega-3 zsírsavakban gazdag halhúsokat.

Tejtermékek és helyettesítőik

A különféle tejtermékek (például tej, sajt, joghurt) kálciumban- és fehérjében gazdag élelmiszerek. Segítik csontjaid-, fogaid- és izmaid egészségének megóvását. Tejtermékek vásárláskor érdemes az adott termék zsírtartalmára is figyelemmel lenni, az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat részesítsd előnyben. Vásárlás előtt nézd meg azt is, hogy az adott a termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Lehetőség szerint válaszd a natúr változatokat! Ha édesszájú vagy, cukor helyett ízesítsd inkább bogyós gyümölcsökkel. A tejtermékek alternatíváinak vásárlása esetén (pl. szójaital, kókuszital, rizsital, mandulaital) szintén a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, esetleg kálciummal gazdagított változatokat keresd.

A tejtermékek fogyasztásának előnyei

• Hozzájárulnak csontjaid-, fogaid- és izmaid egészségének megőrzéséhez

Milyen gyakran fogyaszd őket

• Kálciumra és fehérjére minden nap szüksége van szervezetednek

Zsírok, olajok

Szervezetednek a megfelelő működéshez zsírokra is szüksége van. A telített zsírokkal bánj óvatosan, mértékkel fogyasztd csak őket! Ennek oka, hogy a telített zsírsavak megemelhetik a vér koleszterin szintjét, növelve a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Telített zsírokra néhány példa: vaj, pálmaolaj, kókuszzsír, sertészsír.

Az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak a telített zsírsavaknak egy egészségesebb alternatíváját képviselik. Ilyenek például a repceolaj, olívaolaj, vagy az olajos magokból kinyert olajok.