PCOS diéta – a javasolt élelmiszerek köre

A policisztás petefészek betegség (PCOS) a női szervezet hormonális megbetegedése. A betegségben érintett Hölgyek testében túltermelődnek az androgén (férfi nemi) hormonok. A petefészken egy vastag, kéregszerű bevonat keletkezik megakadályozva az érett petesejtek kilökődését. Az éretlen, meg nem repedt tüszők maradványai a petefészekben ciszták kialakulását okozhatják.

PCOS esetén a folyamatosan magas ösztrogén- és androgén hormonszint cukoranyagcsere zavarokat idézhet elő. Ilyenek az inzulinrezisztencia és a diabétesz. Az anyagcserezavarok kialakulásának kockázatát tovább növeli, ha a PCOS-el túlsúly is párosul.

Az inzulin egy hasnyálmirigy által termelt hormon, melynek segítségével a sejtek a testben lévő cukrot (glükóz) energiává alakítják. Ha a szervezet nem tud elegendő mennyiségű inzulint termelni, a vércukorszint megemelkedik. Az inzulinrezisztenciával is küzdő betegek esetén a szervezet a megtermelt inzulint nem tudja megfelelően hasznosítani. A vércukorszint normál értéken tartása érdekében a test még több inzulint termel. A magas inzulinszint a petefészket további androgén hormonok termelésére sarkallja, ami hatással van a tüszőérésre. A PCOS-el diagnosztizált hölgyek inzulinszintje gyakran a normál értéknél magasabb.

Jó hír, hogy a PCOS kezelhető, a folyamat megfordítható a szervezetben. PCOS gyanúja esetén a kivizsgáláshoz mindenképpen orvoshoz kell fordulni, aki endokrinológiai- és nőgyógyászati vizsgálatok segítségével pontos diagnózist állít fel. Érdemes továbbá dietetikus tanácsadót is fölkeresni, aki a kapott eredmények alapján segít a megfelelő étrend kialakításában.

Mekkora mennyiségű és milyen ételek fogyasztása javasolt a PCOS diagnosztizálása esetén?

Javasolt naponta 5-6 alkalommal kis mennyiségű, meghatározott szénhidrát- és kalória tartalmú étkezéseket beiktatni. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat ajánlott kerülni, mert ezek a hirtelen vércukorszint emelkedést okozhatnak (cél a vércukor- és inzulinszint stabilizálása) a testben. Érdemes vizsgálni az élelmiszerek Glikémiás Indexét is (GI), amely megmutatja, mekkora az élelmiszerek vércukorszint emelő hatása a cukoréhoz képest. Az alacsony GI értékkel rendelkező ételekből összeállított étrend nem emeli meg jelentősen a vércukorszintet, így a szervezetnek nem kell egyszerre nagyobb mennyiségű inzulint termelnie a cukor energiává alakításához.

1. Magas rosttartalmú ételek – lassítják az emésztést, mérséklik a cukornak a vérre gyakorolt hatását, segítik az inzulinrezisztencia hatékony kezelését. Ilyenek például:
   1. Teljes kiőrlésű lisztekből készülő termékek
   2. Magas rosttartalmú gabonafélék (hajdina, köles, barna rizs)
   3. Szupernövények/álgabonák (amaránt, quinoa)
   4. Zöldségek:
      1. brokkoli, karfiol, kelbimbó, saláta, rukkola, zöld- és pirospaprika, bab- és lencse, édesburgonya, tök
   5. Bogyós gyümölcsök
2. Magas fehérjetartalmú ételek, mint például
   1. Tofu
   2. Sovány húsok
      1. Csirke
      2. Hal
   3. Gyulladáscsökkentő ételek, fűszerek – ilyenek például:
      1. Paradicsom
      2. Sötét színű leveles zöldségek (pl. kelkáposzta, spenót)
      3. Diófélék
      4. Olívaolaj
      5. Bogyós gyümölcsök (áfonya, eper)
      6. Omega-3 zsírsavakban gazdag halak (tonhal, szardínia)
      7. Kurkuma, gyömbér

Milyen ételek fogyasztását érdemes kerülni, esetleg csak korlátozott mennyiségben fogyasztani?

1. Többnyire csak finomított szénhidrátokból álló élelmiszereket
   1. Ilyenek például a fehérliszt alapú élelmiszerek (fehér kenyér; muffin; péksütemények)
2. Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek
   1. Mivel a cukor is szénhidrát, érdemes mellőzni, amikor csak lehetséges. Vásárlás előtt mindenképpen át kell tanulmányozni a termék címkéjét. A cukor alternatív megnevezéseire is figyelni kell, ilyenek lehetnek például a szacharóz, kukoricaszirup, dextróz vagy fruktóz-glükóz szörp.
3. Gyulladásos állapotot előidézhető élelmiszerek, mint például
   1. Vörös húsok, feldolgozott húskészítmények
   2. Margarin

Minden olyan élelmiszernek, melyek súlyosbítják az állapotodat, létezik egészségesebb alternatívája is. Ha reggelire eddig például margarinnal megkent, fehérkenyérből készült pirítóst reggeliztél, próbáld meg helyettesíteni:

• a fehér kenyeret magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyerekkel
• a margarint olívaolajjal, avokádóval